Спина — це опора організму людини. Досвідчені культуристи знають, якщо вона не прокачана, заборонено присідати з великою вагою. Якщо м'язи спини міцні, навантаження на опорно-руховий апарат зменшується. Ми розповімо, яким чином можна привести мускули в тонус

Тяги: які бувають та для чого потрібні

Станова тяга — вправа, яку тренери одразу показують початківцям. Це — база, яка прокачує не лише спину, але й ноги, сідниці. Вправу зазвичай виконують у спортивній залі за допомогою штанги. Є варіації станової тяги з різними способами захвату грифа. 

Для виконання треба стати обличчям до штанги, ноги при цьому на ширині плечей. Присядьте, схопіть гриф та відірвіть його від підлоги. Повністю випрямтесь, опустіть штангу та повторіть.

Тяга у нахилі — знахідка для тих, хто бажає прокачати поперек. Для виконання можна використовувати гантелі для занять спортом або гриф з млинами. Ноги ставлять на ширині плечей та трохи згинають у колінах. Спорядження беруть у руки та починають виконувати нахили. Кількість повторень залежить від ваги штанги, гантелей, та сили атлета.

Вправи без додаткового устаткування

Тренуватись можна, не використовуючи спеціальний інвентар. Найпопулярніші вправи, щоб прокачати мускули спини:

1. Гіперекстензія. У спортивній залі для цього є спеціальний тренажер, але вдома можна тренуватись на килимку для йоги. Необхідно лягти на живіт та піднімати корпус спини на невелику амплітуду. 
2. Планка. Це універсальна вправа, спрямована на м'язи спини, прес, прокачку ніг. Треба стати на лікті та пальці стоп. У такому положенні треба знаходитись 30 секунд. Досвідчені спортсмени проводять більше часу.
3. Мостик. Проста вправа, яка ефективно зміцнює м'язи спини. Необхідно лягти на спину, ноги поставити стопами донизу на ширині плечей. Таз піднімається від землі та обережно повертається у вихідну позицію.

Вправи можна ускладнювати. Наприклад, піднімати ноги або витягувати руки у положенні «планка». Фізичні навантаження без інвентаря показані початковим атлетам, також їх можна використовувати під час ранкової зарядки.

Що ще необхідно врахувати

Силові тренування — велике навантаження на мускули та хребет. Щоб уникнути больових відчуттів та забезпечити спині підтримку, треба використовувати пасок. Він фіксує положення дисків, ризик травм зводиться до мінімуму.

Якщо є захворювання хребта або опорно-рухового апарату, краще проконсультуватись з лікарем. Спеціаліст оцінить ступінь захворювання та підкаже, які тренування можна проводити. При деяких недугах навантаження на спину протипоказані.

Коли вирішили вперше виконувати вправи з додатковою вагою, рекомендуємо порадитись з тренером. Він подивиться вашу техніку, скоригує помилки. При неправильному виконанні можна порушити систему опорно-рухового апарату або отримати затискання нервів. Тренер напише програму для найшвидшого досягнення результатів. Правильне тренування м'язів спини — крок до гарної постави та міцного здоров'я!